치매는 유전보다 습관이 더 큰 영향을 미친다.
최근 들어 식습관과 치매의 상관관계를 밝힌 연구들이 연달아 발표되면서, ‘무엇을 먹느냐’가 ‘어떻게 늙느냐’를 결정짓는 요소로 주목받고 있다. 실제로, 특정 식단을 꾸준히 실천한 집단에서 치매 발병률이 크게 낮아졌다는 데이터도 있다.
식습관은 바꿀 수 있다. 특히 식재료와 조리법, 섭취 빈도에 주의를 기울이면 뇌세포 노화를 늦추고 인지 기능 저하를 방지할 수 있다. 이 글은 국내외 공신력 있는 기관의 자료를 바탕으로 치매 예방에 효과적인 식습관 8가지를 정리한 것이다.
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| 치매 예방에 효과적인 식단은 식재료 선택과 조리 방식 모두에서 시작된다. 출처: 하이닥 |
1. 하루 식사량을 10~30% 줄이면 뇌의 노화 속도가 늦춰진다
칼로리 과잉 섭취는 산화 스트레스를 유발해 뇌세포 손상을 가속화한다.
신경과 전문의 케네스 코식 박사는 일일 칼로리를 30% 줄일 경우 신체 대사율이 낮아지며, 뇌 조직의 산화 속도가 늦춰진다고 설명한다. 식사량을 줄이는 가장 현실적인 방법은 작은 접시 사용과 식사 전 채소 섭취다.
2. 채소는 하루 최소 4회, 색깔과 종류를 다양하게
시카고 노화연구 프로젝트에 따르면, 하루 4회 이상 채소를 섭취한 노인은 그렇지 않은 집단보다 인지 저하 속도가 40% 늦었다.
특히 짙은 녹색 잎채소(시금치, 케일)에는 비타민 K, 엽산, 루테인 등 뇌 기능을 지원하는 성분이 풍부하다.
3. 고기보다 향신료를 늘려라... 강황이 가진 항염증 효과
커큐민(curcumin)은 강황에 포함된 성분으로, 뇌 염증을 줄이고 인슐린 저항성을 개선하는 효과가 있다.
제2형 당뇨병 환자 대상 연구에서 강황을 하루 0.5g 섭취했을 때 공복혈당이 최대 29% 감소했다. 당뇨는 알츠하이머의 주요 위험요인 중 하나다.
4. 고기는 구워 먹기보다 삶거나 재워서 조리
고온 조리는 ‘AGEs(최종당화산물)’을 생성해 뇌에 해로운 영향을 준다.
고기를 굽기 전 레몬즙, 간장, 허브 등에 재워 조리하는 습관은 AGE 생성을 줄이는 데 효과적이다. 수분이 많은 환경에서 조리할수록 뇌에 덜 해롭다.
5. 연어와 고등어, ‘찬물 생선’은 일주일에 최소 1회
찬물 생선에는 DHA를 포함한 오메가-3 지방산이 풍부하다.
815명을 대상으로 한 연구에서 주 1회 생선 섭취자 그룹은 알츠하이머 발병 위험이 60% 낮았다.
단, 튀김이나 가공 형태보다는 구이나 찜 형태로 섭취해야 효과적이다.
6. 출출할 땐 견과류... 호두는 뇌와 가장 닮은 음식
호두, 아몬드, 해바라기씨 등은 셀레늄, 비타민 E, 불포화지방산의 훌륭한 공급원이다.
쥐를 대상으로 한 실험에서는 호두 섭취가 베타 아밀로이드 축적을 억제하는 효과를 보였다. 특히, 견과류는 공복보다는 식사 중이나 후에 소량 섭취하는 것이 혈당 조절에도 좋다.
7. 아침 공복에 커피 한 잔, 녹차는 점심 이후
커피 속 EHT 성분과 녹차 속 EGCG 성분은 뇌세포의 산화 손상을 줄이는 데 도움을 준다.
단, 오후 늦게 섭취할 경우 수면 리듬에 영향을 줄 수 있어 아침~점심 시간대 섭취가 권장된다. 하루 1~2잔이 적정량이다.
8. 디저트는 케이크 대신 다크 초콜릿
플라보노이드가 풍부한 다크 초콜릿은 해마(기억 중추) 부위의 혈류를 증가시킨다.
미국에서 진행된 한 연구에서는 항산화 성분이 높은 다크 초콜릿 음료를 3개월간 복용한 그룹이 기억력 테스트에서 월등한 성과를 기록했다.
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인사이트: 치매 예방은 시작이 아니라 ‘지속’에 있다
치매 예방은 한 끼의 선택이 아니라 수년간의 식습관 누적으로 결정된다.
한 번에 많은 것을 바꾸려 하기보다, 하루 한 끼만 바꿔보는 것부터 시작하는 것이 현실적이다.
아침밥을 빵 대신 잡곡밥으로 바꾸고, 식후 디저트를 초콜릿으로 바꾸는 것. 이러한 작지만 지속적인 변화가 뇌 건강의 경로를 서서히 바꿔놓는다.
📌 참고자료
면책 문구:
이 글은 일반 정보 제공 목적이며, 의료적 진단이나 치료가 아닙니다. 개별 건강 상태에 따라 식단 조절이 필요할 수 있으므로, 전문의와의 상담을 권장합니다.
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