체중은 정상이지만 간 수치가 높게 나오거나, 피로감이 쉽게 쌓이는 경험이 있다면 이소성 지방을 의심할 필요가 있다.
이소성 지방은 눈에 보이지 않는 건강 위협이다. 특히 동양인처럼 피하지방 저장 능력이 낮은 체형은, 겉보기에 말라도 간·췌장·심장 등에 지방이 쌓이기 쉽다.

겉으로는 날씬하지만 내부 장기에 지방이 침착되면 제2형 당뇨병, 지방간, 심혈관 질환 등 다양한 대사질환으로 연결된다. 문제는 이 지방이 일반적인 체중 감량만으로는 쉽게 사라지지 않는다는 점이다.
이 글은 이소성 지방의 위험성과 작동 메커니즘을 해설하고, 이를 과학적이고 실천 가능한 5가지 방법으로 없애는 전략을 제시한다.


이소성 지방이란 무엇인가

이소성 지방은 원래 지방이 없어야 할 장기(간, 췌장, 심장, 근육 등)에 지방이 비정상적으로 축적되는 상태를 의미한다.
BMI나 체중만으로는 진단하기 어렵고, 대부분 건강검진에서 간 수치 이상이나 혈당 이상으로 드러난다.

이소성 지방은 다음과 같은 문제를 일으킨다.
  • 간 → 비알코올성 지방간, 간염, 간암
  • 췌장 → 인슐린 분비 저하 → 당뇨병
  • 심장 → 심근경색, 심부전, 부정맥
  • 근육 → 근지방증, 근력 저하
  • 경동맥 → 뇌혈류 감소 → 혈관성 치매
이 지방은 대사적으로 매우 활발하고 염증 유발 물질을 다량 방출한다. 따라서 내장지방보다 더 강력한 위험因이다.


왜 마른 사람도 이소성 지방이 생기는가

날씬한 체형과 체중 증가 체형 비교 이미지
외형은 마를 수 있지만, 장기 내 지방 축적은 눈에 보이지 않는다. 건강은 체형만으로 판단할 수 없다. 출처: 하이닥

이소성 지방은 단순한 '체중'보다 생활 습관과 근육량과 깊은 관련이 있다.
  • 근육량이 적고 좌식 생활이 길수록 에너지가 소비되지 못하고 지방으로 전환돼 장기에 쌓인다.
  • 정제 탄수화물, 액상과당, 술은 간에서 지방 합성을 가속화한다.
  • 노화로 인한 근육 소실과 대사 저하는 이소성 지방을 더욱 빠르게 만든다.
정상 체중이지만 인바디에서 근육량이 낮거나, 복부 CT에서 지방간 소견이 있다면 이미 진행 중일 가능성이 높다.


이소성 지방 없애는 결정적 방법 5가지

1. 유산소 + 근력 운동의 병행

운동은 이소성 지방을 줄이는 핵심 수단이다. 특히 근육량을 늘리는 근력 운동은 인슐린 감수성을 높이고 대사를 활성화시킨다.
  • 유산소 운동: 주 3~5회, 30분 이상 빠르게 걷기 또는 자전거
  • 근력 운동: 주 2~3회, 전신 위주 루틴으로 점진적 부하 적용

2. 마시는 칼로리 줄이기

설탕 음료, 액상과당이 포함된 커피, 주스 등은 지방 합성을 직접 촉진한다.
  • 물이나 무가당 차로 대체
  • 술은 주 1회 이하 또는 중단 권장

3. 정제 탄수화물 대신 통곡물

흰쌀, 흰빵 중심 식단은 혈당을 빠르게 올려 인슐린 저항성을 높인다.
대신 식이섬유가 풍부한 현미, 귀리, 통밀 등을 선택한다.

4. 수면과 스트레스 관리

만성 스트레스는 코르티솔 분비 증가 → 내장·이소성 지방 축적으로 이어진다.
수면 부족도 같은 기전을 유발한다.
  • 하루 7시간 이상 수면
  • 취침 1시간 전 스마트폰 사용 줄이기

5. 체중의 5~10%만 감량해도 큰 효과

일반적인 다이어트보다 ‘장기 내 지방을 줄이는 것’이 중요하다.
의학 보고에 따르면, 체중의 5~10%만 줄여도 간·췌장의 지방이 30~50% 감소할 수 있다.


진단과 치료는 어떻게 진행되나

  • TyG 지수: 공복 혈당과 중성지방으로 계산되는 간편 지표
  • MRI-PDFF: 간, 췌장 등 장기 내 지방 분포를 정량화
  • 약물: GLP-1 계열(세마글루타이드 등), SGLT2 억제제 등은 체중 감량과 함께 이소성 지방도 감소시킨다.
  • 비만 수술: 고도 비만과 합병증이 있는 경우 고려 가능
모든 치료의 전제는 생활 습관 개선이다. 약물이나 시술도 식습관과 운동이 병행되지 않으면 장기적 효과는 제한된다.


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인사이트: 이소성 지방 관리는 체중이 아니라 대사 건강이다

이소성 지방을 없애는 핵심은 단순히 살을 빼는 것이 아니라, ‘어디에서 지방이 줄었는가’에 있다.
몸무게는 그대로여도 장기 내 지방이 줄면 대사 건강은 충분히 회복될 수 있다.

건강관리를 체중 중심에서 장기 기능 중심으로 바라봐야 한다.
정상 체중이면서도 간 수치가 나쁘거나, 쉽게 피로해지는 사람이 있다면 ‘숨어 있는 지방’의 존재를 반드시 의심해봐야 한다.

생활 수칙 요약

  • 주 2회 이상 근력 운동 + 유산소 병행
  • 설탕, 음료, 술 줄이고 수분은 물로 보충
  • 통곡물, 식이섬유 중심 식단 구성
  • 수면 7시간 이상, 스트레스 관리
  • 정기 건강검진 및 필요 시 MRI 진단 병행

지방은 보이지 않아도 위험하다.
건강은 숫자가 아니라, 그 안의 ‘구성’이 말해준다.

📌 참고자료

면책 문구:
이 글은 일반적인 정보 제공 목적이며, 의료적 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 개인의 건강 상태에 따라 반드시 전문의와 상담이 필요합니다.